健康な状態の肝臓では中性脂肪が３％～５％ほど含まれています。 この他にもリン脂質やコレステロールなどの脂肪もあります。 脂肪の中でも特に中性脂肪が５％を超えてくると脂肪肝と呼ばれるようになります。
脂肪肝は３０～７０代の人に多く、性別では男性の方が女性より多く発症しています。 男性は４０歳前後に、女性は４０代以降の中高年に多発している病気なのです。 現在、国民の3人に1人は潜在的に脂肪肝にかかっていると言われているほど広く蔓延して いる病気でもあります。
しかしこの脂肪肝は発症したとしても自覚症状がなかなか現れ難い病気で、他の病気の 検査や健康診断の血液検査の際に見つかるというパターンが多いようです。脂肪肝を 放置しておくと肝硬変や肝炎以外にも心臓病や脳卒中のリスクも高くなります。
けれども、禁酒・肥満の解消・血糖値を正常に戻すことなどにより脂肪肝は解消される 病気でもあるのです。正しい食事療法と運動によって脂肪肝をなくしていきましょう。
脂肪肝の主な原因とはいったいなんでしょう。生活習慣病とも呼ばれる脂肪肝の 大きな要因は「肥満」「アルコール」「糖尿病」の3つになります。特に肥満と アルコールが脂肪肝の原因の7割を占めているのです。
肥満はご存知のように運動不足やエネルギーの過剰摂取が原因で引き起こされ ます。甘いものや脂肪質な食べ物を好んで大量に食べる偏食の人は要注意です。 肝臓だけではなく内臓全体に脂肪が貯まっているはずです。 このように運動不足やバランスを欠いた食生活が原因で引き起こされる脂肪肝 を非アルコール性脂肪肝（ＮＡＦＬＤ）と呼びます。
脂肪肝のもう一つの要因アルコールについてはどうでしょう。大量のアルコール を長期間に渡って飲み続けると肝細胞に脂肪が溜まっていきます。このような細胞 を検査するとｙ－ＧＴＰが高い値を示すのが特徴です。1ヶ月程度の禁酒で改善され ることが多いようです。ただしアルコールの場合はお酒だけでなくツマミをとりながらの飲酒となる場合が 多いので肥満が重なることが多々あります。ですのでお酒の量は少なめでも脂肪肝 はよりは約発祥してしまうこともあるのです。
「肥満」「アルコール」のいづれにしても過剰摂取が原因です。逆を言えばバランス の良い食事を心がけ、アルコールの摂取量を控えれば脂肪肝は改善される病気ともいえます。
]]>脂肪肝を放置しておくと脂肪性肝炎と呼ばれる病気へ進行する可能性が出てきます。この脂肪性肝炎の患者 の1割程度は病気が進行して数年以内に肝硬変や肝臓がんになるとされているのです。
また飲酒によって破壊された肝細胞は修復されるのですが、その修復の段階で線維化が進みます。線維化が 進むと肝機能は低下してしまうのです。このアルコール性肝線維症を放置するとやがて肝硬変へと病状は更に 進んでいきます。つまり脂肪肝を放置すれば慢性肝炎そして最悪、肝硬変や肝臓がんに至ってしまうのです。
脂肪肝の治療は基本的に投薬はありません。運動と食事療法が治療の２本柱となります。禁酒・節酒を心がけ バランスの良い食事を適量取れば脂肪肝は改善されるのです。肝硬変や肝臓がんにならないためにも今日から 意識を切り替えてみてはいかがでしょうか
人間の身体は人間の精神が支配しています。アスリートが強靭な肉体を手に入れているのも、ファッションモデルが 美しい肉体美を維持できるのもその精神があってこそです。もっと身近な例で言えば、今まで着られていた服が着ら れなくなってしまいダイエットした結果また着られるようになった。これだって精神が肉体を支配した結果です。
肝臓だって例外ではありません。健康な肝臓は意識して手に入れることができるのです。そこに意識の眼を向けられ るか否かが重要になってきます。身体を動かすにしろ、食事療法をするにしろ先ずは意識を自分の身体に向けること が第一歩となるでしょう。
そして意識が肝臓に向けられ、健康になるんだという望みを持って行動すれば中性脂肪の値やｙ－ＧＴＰ値は絶対に 下がるのです。数字の降下は喜びになり、新たな力になるはずです。
脂肪肝が気になる方は今この瞬間から肝臓を意識してください。自分の生活を省みて下さい。お酒をたくさん飲みますか？ タバコをすいますか？ 野菜を食べずに脂っこい食事をしていませんか？ 思い当たる節があれば今すぐできることを しましょう。禁煙する、ランチや夕食を少し軽めのものにする。エレベーターを使わずに階段を使うなどできることはたくさん あるはずです。
]]>先ずは体を動かすクセをつけるのがいいかもしれません。生活の中でゴミを投げずにゴミ箱の ところまで歩いていくとか、テレビのコントローラーをしまってしまうとかチョコマカと動くクセをつ けられるように工夫すると良いかもしれません。
身体を動かすクセがついたら、エレベータを使わない。一駅歩いてみるなどステップアップして いくのも一つの手です。特に電車の定期を一駅減らして買ってしまえば歩かざるを得なくなりま すね。
仕事が忙しくて歩いている暇なんてないという人もいるでしょう。そんな人はちょっとした時間を 見つけては少しずつ運動するクセをつけてみましょう。たしかに少量の運動では脂肪は燃焼さ れません。それでもそうやって小さな運動を続けていれば脂肪肝を治すというモチベーションの 低下を防げます。これは意外に重要なことなのです。
自分が何をどれだけ食べたか・飲んだかを認識している人というのは意外に少ないです。特に 肥満の人にその傾向は強いのではないでしょうか。なぜなら肥満の人は間食をとることが多い からです。しかもついつい自分が思っているよりも食べてしまうことが多くなるのではないでしょうか。
自分が何を食べたかノートにメモをとるダイエット法があります。これはとても効果的です。太って いる人はびっくりするほど食べていることに気がつきます。特に甘いものや脂肪質なもの、お酒や ジュースなどが多いかもしれません。
このようにメモを取り自分が何を食べているかを認識することによって肥満の原因を明確にして ダイエットにつなげるのがこのメモの特性です。脂肪肝の人にとってこれはとても大切です。
お酒を控えてバランスの良い食事を取ることこそが脂肪肝を直す近道です。メモをとって確認して みてください。糖質・資質は抑えられていますか。たんぱく質やミネラルの豊富な食物を摂取できて いますか。アルコールの摂取量は減りましたか。メモを見返すことで反省したり抑制したりできるは ずです。自分が何をどれだけ食べたかを認識して、そこからコントロールへとステップアップするのです。
]]>またアルコール性の脂肪肝の場合はアルコールを断たなければなりません。 ただしアルコール性の脂肪肝の場合通常3～４週間の禁酒で完治してしまいます。 ですのでアルコール性脂肪肝の方は禁酒をしましょう。
ただし仕事などでどうしてもお酒を避けられない方はなるべく飲まないようにして ください。飲まない期間をなるべく長く取るようにしましょう。
それでは非アルコール性脂肪肝の場合はどうでしょう。食事の仕方としては「現 在肝臓に貯まっている脂肪を消費するために新しい中性脂肪をつけさせない」 ことが大切になります。
新たな中性脂肪をつけさせないために大切なことは2点です。一つは体脂肪とな りやすい動物性脂肪を控えること。もう一つは砂糖などの糖質を控えることです。
糖質は中性脂肪の合成を促す働きがあります。つまり動物性脂肪と砂糖の両方が 多量に含まれるケーキなどは脂肪肝に大敵といえるのです。
脂肪肝を治療するためには糖質と脂質を控えなければならないのは分かりました。 それではどんな食事をすればよいのか見ていきましょう。
まず挙げられるのが肉・魚・大豆などに含まれるたんぱく質が重要になってきます。 たんぱく質は細胞を作り出すために必須の栄養素です。また臓器の代謝に必要な 酵素もたんぱく質でできています。なので高たんぱく低脂肪の白身魚や鶏のササミ などがよいのです。
つづいてビタミンやミネラルの摂取も大切になります。なぜなら摂取したたんぱく質を 十分に生かす効果がビタミンにはあるからです。野菜はもちろんのこと豚肉やレバー などはビタミンとたんぱく質の両方を摂取できます。ただし豚肉は脂質も多いのでヒレ の部分を使えば低脂肪で効果的です。
その他にシジミが脂肪肝に良いといわれています。これはシジミがたんぱく質の働きを 良くするビタミンＢ１２とミネラルを多量に含んでいるためです。ミネラルといえばシジミ だけでなく他の貝類も効果的です。アサリなどのお味噌汁も美味しくてミネラルがほうふ ですよ。
そのほかにはキノコ類が脂肪肝にはよい食物といわれています。低脂肪で高たんぱく な食物とビタミン、ミネラル、繊維質を多くとりましょう。
]]>標準体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２です。
例を挙げれば身長170センチのひとの標準体重は1.7×1.7×22＝63.58（ｋｇ）となります。
次に適正エネルギー量の計算式ですが、
適正エネルギー量（ｋｃａｌ）＝標準体重（ｋｇ）×25～30（ｋｃａｋ）
となります。身長170センチの人は63.58（ｋｇ）×25～30（ｋｃａｌ）で1589～1907 カロリーくらいが適正エネルギー量となります。ですからご自分の適性エネルギー量を 計算して、それに沿ってバランスの良い食事を心がけなければなりません。
特に糖質と脂質はひかえて、たんぱく質とミネラルをしっかりとる必要があります。またビタミン の消費量も多くなるので野菜もしっかり食べましょう。
アルコール性の脂肪肝なら断酒・摂取を心がけ、肝臓に溜まった脂肪を使い切ってしまい 新たな脂肪をつけないことを意識した食事を考える必要があります。
バターなどの動物性脂肪は体脂肪になりやすく、砂糖は脂肪肝の原因である中性脂肪の合成 を促進する働きがあります。
]]>けれども敢えていわせていただくならば無自覚な食生活が脂肪肝を作り出したとい うことです。食事を作ることによって自分が何を食べているのかを認識し意識を病気 に向けることができます。
毎食とまではいいません。少しでも脂肪肝のための食事をご自身の手で作っていた だけたらと考えます。そうすることによって様々な発見があるはずです。
もし今までケーキをまったく作ったことのない人がイチゴのショートケーキを手作り したとします。その人はケーキが糖質と脂質が高い食べ物だということは知っている でしょう。しかし実際にどれほどの量の砂糖が投入されるかをみて驚くことになると 思います。砂糖100グラムの体積を知っている人はなかなかいません。
料理をするとそういったことが実感でき、脂肪肝を改善するために大切な食事という ものがより身近になるのです。慣れてくれば材料や料理の仕方など楽しみながら料理 ができるようになると思います。是非トライしてみてください。
脂肪肝の食事療法というのは肥満な人の場合は全体の量が少なくなります。 適正カロリーに沿った食事量ですが恐らくほとんどの人の食事量は減るのではない でしょうか。どうせ今までの量より減ってしまうのならばその分素材を豪勢なものに してみませんか。
例えばお米。今までが標準米なら新米の魚沼産コシヒカリを産地直送で取り寄せて みるなどというのはどうでしょう。野菜も有機野菜、肉もブランド豚肉のヒレや、地鶏 のササミを使うなども一つの手です。
普段食べたり飲みにいったりしていたことを考えれば白金豚のヒレや名古屋コーチン のササミを買っても決して高くはないと思います。そのほかにも脂肪の少ない白身の魚 は鯛やヒラメの高級魚です。
どうせたくさんは食べられないのです。思い切って活きの良いものを買って下さい。 脂肪肝の食事療法に欠かせないのはキノコです。マツタケ･･･それはちょっとやりすぎ でしょうか。治療がうまくいった時のご褒美やお祝い事のある日にはいいかもしれませ んね。
貝類だっていいものを選んで買うのがいいかもしれません。普段ならちょっとためらう 平貝などもお勧めですよ。ハイカロリーなものや高脂質なものは無理ですがこんな感じ に素材を豪勢にして食事を楽しむことはできるのです。
]]>昼食は700カロリー位を想定しています。最近では社員食堂やレストラ ンのメニューにもカロリー量が記載されることが多くなりました。 それらを参考にだいたい700～800カロリーのものを摂取するように してください。
もちろん糖質と脂質を控えた食事が基本です。1日３食で1600カロリー ～1900カロリーを目安にするため、朝食と夕食を合わせて900カロリー ～1200カロリー位になるような献立です。
分量や作り方は記載しません。あくまでも自分の適性体重と適正エネ ルギー量を計算してそれに合わせて作ってみてください。この10日間 のメニューはきっかけであり、あくまでもサンプルです。もっともそ れほど厳密になることはないと思います。
にんじんの重さが１０ｇちがっていてもたいしたカロリーの差はあり ません。まじめに分量を守ろうとするあまり食事療法が苦痛になるよ うでは元も子もありません。
基本は脂質と糖質を避け、タンパク・ビタミン・ミネラルをバランス よく摂取することが大切なのです。献立を考えるのがめんどくさい人 の助けになれば幸いです。
]]>脂肪肝を治癒する代表的な食材のシジミを早速持ってきました。鰹節などで出汁をとらなくてもシジミのうまみだけで十分に美味しくなります。
卵焼きはもちろん油控えめにして下さい。テフロン加工のフライパンを使うことをお勧めします。焦げ付きにくいため油の量を減らせるからです。
塩はミネラル分の多い良い塩を用意しましょう。味も段違いです。ジャコおろしは大根おろしに ちりめんジャコをのせたものです。醤油で味付けしてください。ホウレン草は茹でて海苔と醤油で和えます。
たんぱく質をしっかりとることを心がけてください。脂肪が少なく高たんぱくな白身魚は脂肪肝にはうってつけの食材です。煮魚に甘みをつけたいときはゼロカロリーの人口甘味料を使いましょう。
サヤインゲンや針生姜を添えて食べるとビタミン類もしっかり取れます。また海草はミネラルが豊富で低カロリーです。どんどん食材に取り入れましょう。豆腐にも植物性たんぱく質が豊富に含まれています。なので納豆なども重要な食材になってきます。
切り干し大根には繊維質が豊富です。にんじんなどを一緒に煮ることによってベータカロチンも摂取できます。
]]>バターは動物性脂肪が多いので使わないようにしましょう。その代わりに脂肪分の 少ないカッテージチーズをつけてみました。カッテージチーズは市販のものを買って もいいですが、牛乳とレモン汁で手作りすればよりおいしい物が食べられます。
鶏肉は脂肪分のすくない胸肉を使いましょう。皮の部分は脂が多いので使わないよう にしましょう。野菜はキャベツ・にんじん・たまねぎ・セロリ・トマトなどいろいろな香味野 菜をいれて作ることをお勧めします。翌日の分も作ってしまうと朝の調理が楽になります。
キノコも白身魚も脂肪肝の食事療法には欠かせない食材です。電子レンジを使うと 簡単に調理できます。もちろん蒸し器を使ったほうが美味しくできることは確かです。
野菜の味噌汁にはいろいろな野菜を入れてください。大根やにんじん、ゴボウ、ネギ などがお勧めです。焼きナスは油を使わないように弱火で汗を欠かせるように蒸し 焼きにするのが良いでしょう。
どうしても油が欲しくなったときは少し贅沢な油にしましょう。アーモンドオイルやグ レープシードオイルなどを少量だけ使ってみてください。他に肉を焼くときなどピー ナッツオイルなどもしつこくなくさっぱりと旨みをまして焼くことができます。
]]>たんぱく質は豆類からも取れます。今朝のたんぱく質は納豆と豆腐からの摂取です。 せっかくですので納豆も豆腐も美味しいものを選んでみてはどうでしょうか。
ご飯を炊くときに寒天のパウダーを一緒に入れるとつややかで美味しいご飯に仕上が ります。寒天はノンカロリー食品ですので是非試してみてください。
海草サラダはノン オイルドレッシングかポン酢などをかけて召し上がってください。ただし市販のポン酢は 意外と糖類が入っているのでできるならご家庭で作っていただくことをお勧めします。 出汁と柑橘果汁とお醤油を好みで混ぜるだけです。
ゴマに含まれるセサミンも脂肪肝によく効きます。ササミも高たんぱく低脂肪の代表的な 食材ですね。
キノコ汁はシメジやマイタケ、なめこなど複数のキノコを入れて作るととても美味しいです。 パプリカは網で黒焼きにして水道水で洗い流すと簡単に皮がはがれます。しつこいよう ですがマリネの油は控えめに。バルサミコ酢などでマリネにしても美味しいですよ。
厚いときなら冷奴、寒い季節だったら湯豆腐にしてもいいですね。紅葉おろしを作って ポン酢で食べる湯豆腐も美味しいですよね。紅葉おろしは大根に箸で穴を開けそこに 鷹の爪の種を抜いたものを差し込んでからおろして作ります。
]]>シーフードリゾットで必要な野菜やたんぱく質をとりましょう。ミネラルが豊富な貝類も入れる ことができます。アサリやイカなどをベースにシイタケやシメジ、マッシュルームなどのキノコ も入れてしまいましょう。
野菜は玉ねぎのみじん切り、トマトジュース、にんじんなどを使うと美味しく仕上げることが できます。脂肪肝に良いとされる貝類やキノコ類が全部食べられます。白身の魚を入れて も美味しく作ることができますよ。
魚の調理のワンポイントですが、一般家庭では魚を洗うことをあまりしません。調理する場合 は魚の切り身を洗って水気をよくふき取ると生臭さが消えて美味しくなります。是非お試しください。
スティックサラダはキュウリやニンジンを味噌をつけて食べるのをお勧めします。玄米味噌な ど滋味のあるものを使うと美味しいですよ。
豚肉はモモ肉の脂身のないものを選んでください。鍋に昆布だしを張ってホウレン草と 豚肉をしゃぶしゃぶでたべます。ポン酢が美味しいです。豚肉は脂身がなくてもたくさん は食べないように注意してくださいね。ホウレン草がモリモリ食べられる料理です。
インゲンの胡麻和えはゴマに含まれるおなじみのセサミンを摂取できます。いつもより 少し肉を多く食べてしまったらご飯を少し控えるなどして調節してください。
]]>前述の通りバターは使わずに高たんぱく低脂肪のカッテージチーズを使います。
ササミは茹でるか蒸して粒マスタードと和えてみましょう。ゆでる場合は沸騰した お湯にササミを入れて蓋をしたら火を消して20分おいて取り出します。こうすると 柔らかくジューシーに仕上がります。
寒い季節はササミが入った鍋を布などで包んで下さい。水にさらしたオニオンスラ イスを一緒に混ぜると味わいが増します。玉ねぎはスライサーでスライスし水に さらします。そのあと布巾で包んで水を絞るとアクも水気も一緒に抜けます。
スーパーなどに行くとミックスハーブの入った岩塩を売っています。大変便利で味も いいです。肉にも魚にも野菜にも使えるので一つ購入しておくと便利でしょう。スズキ はごく少量の油でこの岩塩をふって焼くだけでも十分美味しいです。
風呂吹き大根は寒い季節にはぴったりの食べ物です。特に夏の大根と違って冬は 大根の苦味がなくなるので美味しく食べられます。
ただし大根につける味噌に砂糖を入れすぎないように注意しましょう。どうしても甘く したいときはゼロカロリーの人口甘味料を使うことをお勧めします。
]]>いよいよ10日の半分を超えました。キノコスープにはシメジが美味しいでしょう。玉ねぎ等の 野菜も入れるようにしてください。お勧めはセロリを一緒に入れたスープです。卵をいれて たんぱく質も摂取します。
パンは食パンのトーストばかりでは飽きてしまうのでライ麦パンやナッツなどが入ったパン なども選んでみてはどうでしょうか。もちろん菓子パンは厳禁です。
ヨーグルトは低脂肪のものを選んでください。なかには無脂肪のものも販売されています。 トマトのサラダにはシソやバジルの葉などでアクセントをつけても面白いです。
ちょっと贅沢に牛フィレのステーキです。ピーナツオイルやアーモンドオイルを少量使って 焼くと美味しさが増します。食べ過ぎに注意してくださいね。
付け合せの焼き野菜にはカボチャやナス、トマト、パプリカなどがお勧めです。前述のハーブ 入り岩塩をかけると美味しく食べられます。
コンニャクは塩をつけてまな板の上などでゴリゴリとこすり水気と臭みを抜いてから使いましょう。 表面に切り込みを入れると味がよく染み込み食感も良くなります。
]]>オクラのネバネバにはたんぱく質の吸収を促すムチン質が含まれています。だから 大豆タンパクの納豆とオクラはいいコンビなのです。このムチン質、メカブや山芋など のネバネバにも含まれています。
ご飯にはちりめんジャコを散らしてカルシウムとたんぱく質をとりましょう。味噌汁は いつものように野菜をいれて下さい。
切ったキュウリやカブを一晩醤油に漬けるだけで美味しい浅漬けが出来上がります。 簡単ですので試してみてください。ただし漬けすぎると塩分過多になるのでご注意を。
蒸すという調理法は油を使わずに済みます。脂肪肝にとって最高の調理法かもしれま せん。鉢に昆布を敷いて鯛とシメジをいれて蒸します。旨みを一切逃さずに調理する ことができます。
最後に三つ葉を添えると見栄えも味もよくなります。酢の物のワカメは塩漬けのもの よりお刺身用のワカメがお勧めです。
鯛の切り身が小さい場合はイカやタコなどを酢の物に入れるのも良いでしょう。小松菜 のおひたしもかつお出汁を濃い目にとって丁寧に作ると本当に美味しいです。 ご飯にゴマをふってセサミンを取るようにするのも一つの手です。
]]>いくら白身魚が低脂肪でいいとはいえそればかりでは飽きてしまいます。基本的に 魚は低脂肪なのでそれほど気にせずに今日はアジの干物を焼きましょう。それでも アジはグリルでなるべく油を落として焼くといいでしょう。
大根おろしは焼き魚には欠かせないサイドメニューですよね。ペクチンなどの水溶性 食物繊維も豊富です。キャベツと玉ねぎは良く煮込んでコンソメなどで味付けをしましょう。
鉄分が不足しないようにレバーをとりましょう。ひじきやプルーンにも鉄分は含まれます。 ニラレバにはもやしを入れるといいですね。少量のオイスターソースを入れると味に深み が出ます。
ニラに含まれる匂い成分のアリシンはビタミンＢ１と結合して代謝機能を高めます。ちなみ にビタミンＢ１はレバーにたっぷりと含まれているのです！ つまりニラレバは代謝機能を 高めるにはうってつけの食べ物なんですね。注意点は炒める際に油を使いすぎないように 気をつけること。もう大丈夫ですよね。
ワカメスープはカツオだしと数滴のごま油、ゴマの粒も入れましょう。ごま油はセサミンを 含みますがやはり脂質には変わりありません。入れすぎには注意しましょう。
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